Nên Đi Bơi Mấy Lần Một Tuần? Gợi Ý Lịch Tập Theo Mục Tiêu

Bơi lội​ luôn nằm trong top những môn thể thao được yêu thích nhất mỗi khi hè về, vừa giúp giải nhiệt vừa tốt cho sức khỏe toàn diện. Cũng vì vậy mà không ít người thường mang tâm lý "đã tập thì phải tập cho đều", muốn xuống hồ mỗi ngày để nhanh tiến bộ, nhưng bơi bao nhiêu buổi một tuần là đủ? Thực tế, không có một công thức chung cho tất cả mọi người. Tùy thuộc vào mục đích của mỗi người giảm cân, phục hồi xương khớp hay tăng sức bền thể thao sẽ có tần suất và cách tập luyện sẽ hoàn toàn khác nhau. Trong, bài viết này, Supersports sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập bơi phù hợp với từng mục đích tập luyện có thể áp dụng ngay từ tuần này.

Có Nên Đi Bơi Mỗi Ngày Không?

Về mặt lý thuyết, bơi mỗi ngày không gây hại nếu cường độ và thời lượng được kiểm soát hợp lý, vì đây là bộ môn ít tạo áp lực lên khớp so với chạy bộ hay tập tạ. Tuy nhiên, bơi mỗi ngày với cường độ cao lại là câu chuyện khác. Cơ bắp và hệ hô hấp vẫn cần thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập, đặc biệt là các nhóm cơ vai, lưng và cơ core hoạt động liên tục khi bơi.

Với người mới bắt đầu, bơi liên tục 7 ngày một tuần dễ dẫn đến mệt mỏi, giảm phong độ và tăng nguy cơ chấn thương vai (một trong những chấn thương phổ biến nhất ở người bơi).

Vì vậy, thay vì đặt câu hỏi "có nên bơi mỗi ngày", điều quan trọng hơn là xác định rõ mục tiêu tập luyện của bạn là gì, từ đó xây dựng tần suất và cường độ phù hợp. Phần dưới đây sẽ gợi ý lịch bơi theo từng mục tiêu cụ thể.

Gợi Ý Lịch Bơi Theo Từng Mục Tiêu

Hỗ Trợ Giảm Cân

• Tần suất: 4 - 5 buổi/tuần.
• Thời lượng: 45 - 60 phút/buổi.
• Cách tập lý tưởng: Ưu tiên bơi liên tục với cường độ vừa phải để duy trì nhịp tim ở vùng đốt mỡ. Nên xen kẽ 1 - 2 buổi bơi ngắt quãng (interval) tốc độ nhanh để tăng hiệu ứng đốt calo sau khi tập (afterburn). Hãy giữ lại ít nhất 1 - 2 ngày nghỉ hoàn toàn trong tuần để cơ bắp phục hồi, tránh tập quá sức khiến cân nặng bị chững lại.

Phục Hồi Xương Khớp

• Tần suất: 3 - 4 buổi/tuần.
• Thời lượng: 20 - 30 phút/buổi với cường độ nhẹ nhàng.
• Cách tập lý tưởng: Ưu tiên các kiểu bơi ít áp lực lên khớp vai và cột sống như bơi ếch chậm hoặc đi bộ dưới nước. Nên chia nhỏ buổi tập thành nhiều chặng ngắn xen kẽ các khoảng nghỉ thay vì bơi liên tục quá lâu. Lưu ý: Nếu đang phục hồi sau chấn thương, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Hỗ Trợ Tăng Sức Bền Cho Người Chơi Thể Thao

• Tần suất: 2 - 3 buổi/tuần.
• Thời lượng: 30 - 45 phút/buổi.
• Cách tập lý tưởng: Đây là hình thức tập luyện chéo (cross-training) hoàn hảo cho người chơi các môn khác (chạy bộ,​ bóng đá​, gym​...) muốn bổ trợ sức bền tim mạch và hô hấp mà không dồn thêm áp lực lên các nhóm cơ, khớp đã chịu tải từ môn chính. Nên xếp buổi bơi vào các ngày nghỉ hoặc ngày tập nhẹ.

Duy Trì Sức Khỏe Và Thể Lực Hoặc Mới Tập Bơi

• Tần suất: 2 - 3 buổi/tuần.
• Thời lượng: 20 - 30 phút/buổi.
• Cách tập lý tưởng: Tần suất này là vừa vặn để cải thiện hệ tim mạch mà không làm xáo trộn lịch trình sinh hoạt cá nhân. Ở giai đoạn mới, hãy ưu tiên làm quen với nhịp thở và kỹ thuật cơ bản trước, chưa cần áp lực về việc phải bơi nhanh hay bơi xa.

Các Khung Giờ Vàng Để Tập Bơi

Buổi Sáng Sớm (6:00 - 8:00)

• Thời tiết mát mẻ, ít nắng gắt, cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm nghỉ ngơi
• Giúp kích hoạt trao đổi chất sớm, tạo cảm giác tỉnh táo cho cả ngày làm việc

Mẹo nhỏ: Hãy khởi động kỹ hơn các khung giờ khác vì lúc này các khớp xương chưa được vận động và làm nóng sau giấc ngủ dài.

Buổi Chiều Muộn (17:00 - 19:00)

Khung giờ quen thuộc với dân văn phòng vì phù hợp để tập sau giờ làm. Nhiều người lo ngại bơi buổi tối sau một ngày dài làm việc có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. Về bản chất, bơi lội không phải là nguyên nhân gây đột quỵ - yếu tố nguy cơ thực sự nằm ở sự thay đổi đột ngột của huyết áp và nhịp tim khi cơ thể đang mệt mỏi hoặc quá nóng đột ngột tiếp xúc với nước.

Lưu ý:

• Dành 5-10 phút hạ nhiệt cơ thể trước khi xuống nước
• Tránh bơi ngay sau khi di chuyển ngoài trời nắng hoặc khi đang căng thẳng, mệt mỏi quá mức
• Người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp nên tham khảo bác sĩ trước khi tập vào khung giờ này

Lưu Ý Thời Tiết

• Với hồ bơi ngoài trời: Tuyệt đối tránh khung giờ nắng gắt từ 10h00 - 15h00 vì chỉ số UV lúc này ở mức cao nhất, dễ gây cháy nắng, tổn thương da và mất nước nhanh.
• Với hồ bơi trong nhà: Yếu tố thời tiết ít ảnh hưởng hơn, nhưng bạn vẫn nên chú ý nhiệt độ nước để cơ thể không bị sốc nhiệt khi bước xuống hồ.

Những "Luật Ngầm" Bảo Vệ Cơ Thể Khi Xuống Nước

Dù bơi theo lịch trình nào, một số nguyên tắc sau nên được áp dụng nhất quán để đảm bảo an toàn và hiệu quả tập luyện:

• Không tập ngay sau khi ăn, nên chờ ít nhất 1-2 tiếng để tránh đầy bụng, khó tiêu hoặc chuột rút khi vận động.
• Không xuống nước khi cơ thể đang mệt mỏi hoặc đang bệnh, vì hệ miễn dịch suy yếu kết hợp với môi trường nước dễ khiến tình trạng sức khỏe trở nên tệ hơn.
• Nên sử dụng kem chống nắng, áo bơi chống nắng hoặc kính bơi chống nắng khi bơi ở bể ngoài trời vào khung giờ buổi sáng để bảo vệ da khỏi tác động của tia UV.
• Khởi động kỹ từ 5-10 phút để làm nóng các khớp , đặc biệt là vai, cổ tay và cổ chân, giúp giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương khi bơi.
• Cấp nước ngay sau mỗi 15-20 phút bơi , vì cơ thể vẫn mất nước qua mồ hôi dù đang ở dưới nước, chỉ là bạn khó nhận ra hơn so với khi tập trên cạn.
• Sử dụng mũ bơi để hạn chế tác hại của Clo, tắm ngay sau khi lên bờ, sử dụng dầu gội và sữa tắm dưỡng ẩm cao để phục hồi độ ẩm tự nhiên cho da và tóc, hạn chế tình trạng khô ráp, chẻ ngọn về lâu dài, nhất là với người có tần suất bơi dày trong tuần.

Xem thêm: Cách Chọn Mũ Bơi: Từ Mũ Trùm Tai Đến Mẹo Hạn Chế Ướt Tóc

Chọn Đồ Bơi Phù Hợp Với Tần Suất Tập Luyện

Nếu lịch tập của bạn đã lên đến 4-5 buổi/tuần, đây là lúc nên cân nhắc đầu tư một bộ đồ bơi có khả năng chịu Clo tốt hơn hẳn đồ bơi thông thường. Thay vì phải thay mới liên tục, một bộ đồ bơi chuyên dụng sẽ giúp bạn 'mua một lần, xài lâu dài'.

Với gần 100 năm gắn liền với đường đua xanh, Speedo là một cái tên đáng tham khảo, với các dòng đồ bơi​ ứng dụng công nghệ Endurance+ giúp kháng clo, giữ màu bền lâu, chống sần xước và khô nhanh sau khi tập phù hợp với mọi tần suất luyện tập. Bên cạnh đó, thương hiệu Nike Swim​ nổi bật với các dòng áo bơi chống nắng, thiết kế đồ bơi nữ​ tối giản nhưng bền bỉ và co giãn linh hoạt qua nhiều lần sử dụng.

Supersports là NHÀ BÁN LẺ VÀ PHÂN PHỐI GIÀY DÉP, TRANG PHỤC VÀ PHỤ KIỆN THỂ THAO CHÍNH HÃNG SỐ 1 VIỆT NAM. Thương hiệu trực thuộc tập đoàn Central Retail - Nhà bán lẻ hàng đầu đến từ Thái Lan.

Supersports sở hữu hệ thống bán lẻ với hơn 30 thương hiệu thể thao nổi tiếng như: Nike​, Adidas, Crocs, Puma ...Trong đó, Supersports phân phối chính thức và độc quyền thương hiệu: Under Armour, HOKA và Columbia. Chúng tôi cam kết mang đến các sản phẩm chính hãng, chất lượng tốt nhất cho các tín đồ đam mê thể thao tại Việt Nam.